一周的运动饮食计划表

训练计划和饮食计划是要根据锻炼着的实际体能情况和饮食情况制定的，其实减肥的运动饮食不必要详细计划，只要遵循相关的运动和饮食原则即可。女性的体脂最好控制在25%左右。

饮食中热量过高，缺乏运动，作息饮食不规律等都是引起发胖的原因。 想要瘦下来，就要改变上述的这些问题。 饮食要规律，少食多餐，建议把日常三餐的食物分出来一部分放在的上午和下午进行加餐，少食多餐能防止一次性摄入过多的热量，有助于身体保持较高的的代谢。

严格控制饮食中的高热量食物（肥肉、酒类、蛋糕甜品、碳酸饮料、油炸食品等），多以粗粮主食（玉米、红薯、土豆、糙米、小米、燕麦、山药等）代替精加工主食（白米、面食），多吃各种蔬菜，保证每天饮食中要有水果和高蛋白食物（鸡蛋、牛奶、豆制品、鸡鱼等），肉类多以鸡肉、鱼肉等低脂瘦肉为主，坚果类少食。

整体饮食烹制方法要清淡少油，日常少量多次饮水。

运动方式为有氧运动+力量锻炼。有氧运动如慢跑、游泳、自行车、健身操等可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉，每次时间40分钟左右。 同时还需要配合适量的力量训练，力量训练一方面能够帮助身体增加基础代谢（你的基础代谢1500需要增加）消耗更多的热量，另一方面能够起到塑形的作用，持行进力量锻炼可以让你的体型更优美，而并不只是简单的变瘦。 推荐动作：平板支撑、俯卧撑、深蹲、弓箭步、仰卧起坐、小燕飞等动作，也可到健身房参加器械训练（训练以小重量多次数的耐力性锻炼为主）。 运动的频率是每周3-5次，先进行力量锻炼，在进行有氧运动。 注意，训练后多做肌肉拉伸，尤其是腰部肌肉。

最后就是保持良好的作息习惯，每天保证不少于8小时睡眠，尽量不熬夜。

以上这些方法都有助减脂，只要你坚持，一定会有很好的效果的。